3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
5 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 28
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Изпъване и свиване на крака с ластик
16
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
- Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
- Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.
2. Ротация с ластик от седеж
16
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце напред.
- С къси движения правете ротация в едната и другата посока.
3. Колене към гърди с ластик
26
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около глезените.
- От позиция обратен планк с изпънати крака редувате свиване на коляно към гърди.
4. Мечешки планк с ластик
18
повторения
- Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
- С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
- Върнете в изходна позиция.
5. Странични коремни преси с ластик - дясно
24
повторения
- Легнете на земята на лявата си страна.
- Лявата ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между дясното стъпало и дясното рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към дясното коляно.
- Върнете се в изходно положение.
6. Странични коремни преси с ластик - ляво
24
повторения
- Легнете на земята на дясната си страна.
- Дясната ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между лявото стъпало и лявото рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към лявото коляно.
- Върнете се в изходно положение.