3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
5 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 27
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Мечешки планк с ластик
16
повторения
- Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
- С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
- Върнете в изходна позиция.
2. Гъсеница с подскок
14
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около ръцете.
- От стоеж с лек разкрач плъзнете тялото надолу и напред, ходейки с ръце до позиция планк.
- От позиция планк направете по една “стъпка” с ръцете встрани, като опъвате ластика.
- След това се върнете в изходно положение и направете подскок с изпънати ръце нагоре.
3. V - образни коремни преси с ластик
26
повторения
- Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
- Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
- Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
4. Разтваряне от лег с ластик
16
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Легнете по гръб с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
- Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
- Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
- Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
5. Избутване с крака от лег
20
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
- Върнете се в начална позиция.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.