3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
5 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 23
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ветрило с ластик от полуклек
46
повторения
- Застанете в полуклек.
- Застъпете ластика и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Опъвайте ластика нагоре и надолу с бързи и къси движения.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
2. Колене към гърди с ластик
28
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около глезените.
- От позиция обратен планк с изпънати крака редувате свиване на коляно към гърди.
3. Ротация с ластик с изпъване в ляво
30
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
4. Ротация с ластик с изпъване в дясно
30
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.
5. Изпъване и свиване на крака с ластик
20
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
- Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
- Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.