3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 20
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. V - образни коремни преси с ластик
28
повторения
- Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
- Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
- Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
2. Колело с ластик
28
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свивате краката с колене към гърдите, все едно карате колело.
- Опитвате се да докоснете свитото коляно с противоположния лакът.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
3. Избутване с крака от лег
22
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
- Върнете се в начална позиция.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
4. Колене към гърди с ластик
26
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около глезените.
- От позиция обратен планк с изпънати крака редувате свиване на коляно към гърди.
5. Крънч с ластик
45
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Повдигнете тялото, докато отлепите раменете от пода.
- Върнете се в изходно положение.
- Правете крънчовете с умерено темпо.