fbpx

Ден 19

3 Рунда

Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.

15 сек.

Почивка между Рундовете

15 сек.

Почивка между Упражненията

ЗАПОМНИ!

Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.

За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.

ДА ЗАПОЧВАМЕ

1. Ротация с ластик с изпъване в ляво

28

повторения

  • От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
  • Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
  • След това се върнете в изходно положение.

2. Ротация с ластик с изпъване в дясно

28

повторения

  • От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
  • Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
  • След това се върнете в изходно положение.

3. Противоположно разпъване на ластик - дясно

45

секунди

  • Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете.
  • Изпънете десен крак и лява ръка напред, опъвайки ластика.
  • Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
  • След което се върнете в изходна позиция.

4. Противоположно разпъване на ластик - ляво

45

секунди

  • Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете
  • Изпънете ляв крак и дясна ръка напред, опъвайки ластика.
  • Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
  • След което се върнете в изходна позиция.

5. Ролинг с ластик над глава

14

повторения

  • От стоеж в лек разкрач застъпете ластика в единия край, а в другия го хванете с ръце изнесени леко над главата.
  • Направете люлка по гръб, след което се изправете динамично.
  • Изпънете ластика максимално, колкото е възможно.

6. Избутване с крака от лег

20

повторения

  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Другия край сложете около врата и зад ръцете.
  • Ръцете са зад тила.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
  • Върнете се в начална позиция.
  • Дръжте корема стегнат през цялото време.

Справи се страхотно!