3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 19
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ротация с ластик с изпъване в ляво
28
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
2. Ротация с ластик с изпъване в дясно
28
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.
3. Противоположно разпъване на ластик - дясно
45
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете.
- Изпънете десен крак и лява ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.
4. Противоположно разпъване на ластик - ляво
45
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете
- Изпънете ляв крак и дясна ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.
5. Ролинг с ластик над глава
14
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика в единия край, а в другия го хванете с ръце изнесени леко над главата.
- Направете люлка по гръб, след което се изправете динамично.
- Изпънете ластика максимално, колкото е възможно.
6. Избутване с крака от лег
20
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
- Върнете се в начална позиция.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
