3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 18
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ротация с ластик от седеж
18
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце напред.
- С къси движения правете ротация в едната и другата посока.
2. Мечешки планк с ластик
16
повторения
- Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
- С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
- Върнете в изходна позиция.
3. Колело с ластик
24
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свивате краката с колене към гърдите, все едно карате колело.
- Опитвате се да докоснете свитото коляно с противоположния лакът.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
4. Ветрило с ластик от полуклек
45
повторения
- Застанете в полуклек.
- Застъпете ластика и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Опъвайте ластика нагоре и надолу с бързи и къси движения.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
5. Разтягане встрани от стоеж - дясно
28
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го хванете с дясната ръка.
- Изпънете дясната ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на ляво, за да увеличите съпротивлението.
- Върнете се в изходно положение.
6. Разтягане встрани от стоеж - ляво
28
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го хванете с лявата ръка.
- Изпънете лявата ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на дясно, за да увеличите съпротивлението.
- Върнете се в изходно положение.