3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 17
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. V - образни коремни преси с ластик
30
повторения
- Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
- Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
- Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
2. Разтваряне от лег с ластик
16
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Легнете по гръб с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
- Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
- Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
- Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
3. Изпъване и свиване на крака с ластик
16
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
- Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
- Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.
4. Ротация с ластик с изпъване в дясно
26
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.
5. Ротация с ластик с изпъване в ляво
26
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
6. Гъсеница с подскок
14
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около ръцете.
- От стоеж с лек разкрач плъзнете тялото надолу и напред, ходейки с ръце до позиция планк.
- От позиция планк направете по една “стъпка” с ръцете встрани, като опъвате ластика.
- След това се върнете в изходно положение и направете подскок с изпънати ръце нагоре.