Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ротация с ластик от седеж
16
повторения
Седнете на земята с лек наклон назад.
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Опънете другия край на ластика с ръце напред.
С къси движения правете ротация в едната и другата посока.
2. Странични коремни преси с ластик - дясно
22
повторения
Легнете на земята на лявата си страна.
Лявата ръка е опъната напред за опора.
Ластика е опънат между дясното стъпало и дясното рамо.
Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към дясното коляно.
Върнете се в изходно положение.
3. Странични коремни преси с ластик - ляво
22
повторения
Легнете на земята на дясната си страна.
Дясната ръка е опъната напред за опора.
Ластика е опънат между лявото стъпало и лявото рамо.
Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към лявото коляно.
Върнете се в изходно положение.
4. Разтваряне от лег с ластик
16
повторения
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Легнете по гръб с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
5. V - образни коремни преси с ластик
30
повторения
Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
6. Изпъване и свиване на крака с ластик
18
повторения
Седнете на земята с лек наклон назад.
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.