Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Мечешки планк с ластик
14
повторения
Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
Върнете в изходна позиция.
2. Ветрило с ластик от полуклек
45
повторения
Застанете в полуклек.
Застъпете ластика и го дръжте с изпънати напред ръце.
Опъвайте ластика нагоре и надолу с бързи и къси движения.
Дръжте корема стегнат през цялото време.
3. Ротация с ластик с изпъване в ляво
28
повторения
От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
След това се върнете в изходно положение.
4. Ротация с ластик с изпъване в дясно
28
повторения
От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
След това се върнете в изходно положение.
5. Ротация с ластик от седеж
20
повторения
Седнете на земята с лек наклон назад.
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Опънете другия край на ластика с ръце напред.
С къси движения правете ротация в едната и другата посока.