3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 9
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ротация с ластик от седеж
12
повторения
- Седнете на земята с лек наклон назад.
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Опънете другия край на ластика с ръце напред.
- С къси движения правете ротация в едната и другата посока.
2. Странични коремни преси с ластик - дясно
20
повторения
- Легнете на земята на лявата си страна.
- Лявата ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между дясното стъпало и дясното рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към дясното коляно.
- Върнете се в изходно положение.
3. Странични коремни преси с ластик - ляво
20
повторения
- Легнете на земята на дясната си страна.
- Дясната ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между лявото стъпало и лявото рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към лявото коляно.
4. Избутване с крака от лег
12
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
- Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
- Върнете се в начална позиция.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
5. Противоположно разпъване на ластик - дясно
40
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете.
- Изпънете десен крак и лява ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.
6. Противоположно разпъване на ластик - ляво
40
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете
- Изпънете ляв крак и дясна ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.