3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 11
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Разтваряне от лег с ластик
10
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Легнете по гръб с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
- Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
- Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
- Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
2. Ротация с ластик с изпъване в ляво
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
3. Ротация с ластик с изпъване в дясно
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.
4. Странични коремни преси с ластик - дясно
20
повторения
- Легнете на земята на лявата си страна.
- Лявата ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между дясното стъпало и дясното рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към дясното коляно.
- Върнете се в изходно положение.
5. Странични коремни преси с ластик - ляво
20
повторения
- Легнете на земята на дясната си страна.
- Дясната ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между лявото стъпало и лявото рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към лявото коляно.
6. Мечешки планк с ластик
10
повторения
- Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
- С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
- Върнете в изходна позиция.