3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 10
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Мечешки планк с ластик
10
повторения
- Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
- С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
- Върнете в изходна позиция.
2. Ветрило с ластик от полуклек
40
повторения
- Застанете в полуклек.
- Застъпете ластика и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Опъвайте ластика нагоре и надолу с бързи и къси движения.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
3. Колело с ластик
20
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свивате краката с колене към гърдите, все едно карате колело.
- Опитвате се да докоснете свитото коляно с противоположния лакът.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.
4. Разтваряне от лег с ластик
10
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Легнете по гръб с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
- Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
- Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
- Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
5. Ротация с ластик с изпъване в ляво
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
6. Ротация с ластик с изпъване в дясно
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.