Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. V - образни коремни преси с ластик
25
повторения
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Другия край сложете около врата и зад ръцете.
Ръцете са зад тила.
Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
Върнете се в начална позиция.
Дръжте корема стегнат през цялото време.
2. Избутване с крака от лег
15
повторения
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Другия край сложете около врата и зад ръцете.
Ръцете са зад тила.
Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
Върнете се в начална позиция.
Дръжте корема стегнат през цялото време.
3. Разтягане встрани от стоеж - дясно
20
повторения
От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го хванете с дясната ръка.
Изпънете дясната ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на ляво, за да увеличите съпротивлението.
Върнете се в изходно положение.
4. Разтягане встрани от стоеж - ляво
20
повторения
От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го хванете с лявата ръка.
Изпънете лявата ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на дясно, за да увеличите съпротивлението.
Върнете се в изходно положение.
5. Мечешки планк с ластик
10
повторения
Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.