fbpx

Ден 5

3 Рунда

Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.

15 сек.

Почивка между Рундовете

15 сек.

Почивка между Упражненията

ЗАПОМНИ!

Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.

За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.

ДА ЗАПОЧВАМЕ

1. V - образни коремни преси с ластик

25

повторения

  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Другия край сложете около врата и зад ръцете.
  • Ръцете са зад тила.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
  • Върнете се в начална позиция.
  • Дръжте корема стегнат през цялото време.

2. Избутване с крака от лег​

15

повторения

  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Другия край сложете около врата и зад ръцете.
  • Ръцете са зад тила.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и плавно избутайте напред, за да се върнат в начална позиция.
  • Свийте краката с колене към гърдите едновременно и избутайте нагоре, като леко отлепяте торса от земята.
  • Върнете се в начална позиция.
  • Дръжте корема стегнат през цялото време.

3. Разтягане встрани от стоеж - дясно

20

повторения

  • От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го хванете с дясната ръка.
  • Изпънете дясната ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на ляво, за да увеличите съпротивлението.
  • Върнете се в изходно положение.

4. Разтягане встрани от стоеж - ляво

20

повторения

  • От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го хванете с лявата ръка.
  • Изпънете лявата ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на дясно, за да увеличите съпротивлението.
  • Върнете се в изходно положение.

5. Мечешки планк с ластик

10

повторения

  • Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
  • С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
  • Върнете в изходна позиция.

Справи се страхотно!