3 Рунда
Направи всичките упражнения от Кръга едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 3
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Разтягане встрани от стоеж - дясно
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го хванете с дясната ръка.
- Изпънете дясната ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на ляво, за да увеличите съпротивлението.
- Върнете се в изходно положение.
2. Разтягане встрани от стоеж - ляво
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го хванете с лявата ръка.
- Изпънете лявата ръка нагоре над главата и наклонете тялото леко на дясно, за да увеличите съпротивлението.
- Върнете се в изходно положение.
3. Ролинг с ластик над глава
12
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика в единия край, а в другия го хванете с ръце изнесени леко над главата.
- Направете люлка по гръб, след което се изправете динамично.
- Изпънете ластика максимално, колкото е възможно.
4. Противоположно разпъване на ластик - дясно
40
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете.
- Изпънете десен крак и лява ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.
5. Противоположно разпъване на ластик - ляво
40
секунди
- Застанете на “4 крака” с ластик, захванат около стъпалата и ръцете
- Изпънете ляв крак и дясна ръка напред, опъвайки ластика.
- Дръжте статично тази позиция в оказаното време.
- След което се върнете в изходна позиция.
6. Колело с ластик
20
повторения
- Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
- Другия край сложете около врата и зад ръцете.
- Ръцете са зад тила.
- Свивате краката с колене към гърдите, все едно карате колело.
- Опитвате се да докоснете свитото коляно с противоположния лакът.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.