3 Рунда
Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
Ден 2
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. Ротация с ластик с изпъване в ляво
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с десния крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса наляво и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на десния крак.
- След това се върнете в изходно положение.
2. Ротация с ластик с изпъване в дясно
20
повторения
- От стоеж в лек разкрач застъпете ластика с левия крак и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Започнете да правите ротационно движение, извивайки торса надясно и изпъвайки ръцете нагоре, в диагонал на левия крак.
- След това се върнете в изходно положение.
3. Гъсеница с подскок
8
повторения
- Прегънете ластика на две и го усучете около ръцете.
- От стоеж с лек разкрач плъзнете тялото надолу и напред, ходейки с ръце до позиция планк.
- От позиция планк направете по една “стъпка” с ръцете встрани, като опъвате ластика.
- След това се върнете в изходно положение и направете подскок с изпънати ръце нагоре.
4. Странични коремни преси с ластик - дясно
20
повторения
- Легнете на земята на лявата си страна.
- Лявата ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между дясното стъпало и дясното рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към дясното коляно.
- Върнете се в изходно положение.
5. Странични коремни преси с ластик - ляво
20
повторения
- Легнете на земята на дясната си страна.
- Дясната ръка е опъната напред за опора.
- Ластика е опънат между лявото стъпало и лявото рамо.
- Свийте едновременно коленете към гърдите и тялото към лявото коляно.
- Върнете се в изходно положение.
6. Ветрило с ластик от полуклек
40
повторения
- Застанете в полуклек.
- Застъпете ластика и го дръжте с изпънати напред ръце.
- Опъвайте ластика нагоре и надолу с бързи и къси движения.
- Дръжте корема стегнат през цялото време.