Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.
15 сек.
Почивка между Рундовете
15 сек.
Почивка между Упражненията
ЗАПОМНИ!
Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.
За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.
ДА ЗАПОЧВАМЕ
1. V-образни коремни преси с ластик
25
повторения
Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
2. Разтваряне от лег с ластик
10
повторения
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Легнете по гръб, с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.
3. Изпъване и свиване на крака с ластик
10
повторения
Седнете на земята с лек наклон назад.
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.
4. Ротация с ластик от седеж
12
повторения
Седнете на земята с лек наклон назад.
Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
Опънете другия край на ластика с ръце напред.
С къси движения правете ротация в едната и другата посока.
5. Мечешки планк с ластик
10
повторения
Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.