fbpx

Ден 1

3 Рунда

Направи всичките упражнения едно след друго – това е един Рунд.

15 сек.

Почивка между Рундовете

15 сек.

Почивка между Упражненията

ЗАПОМНИ!

Направи кратка загрявка с кръгови движения на китките, лактите, раменете, врата, лопатките, таза, тазобедрени стави, колене, глезени и след това започни тренировката.

За всяко упражнение избери ластик в подходящо ниво на съпротивление спрямо твоята физическа подготовка.

ДА ЗАПОЧВАМЕ

1. V-образни коремни преси с ластик

25

повторения

  • Легнете по гръб и протегнете ръцете назад с опънат ластик, който сте закачили на стъпалата.
  • Повдигнете едновременно ръцете и тялото си към краката.
  • Отпуснете надолу към начална позиция и повторете с къси движения.
  • Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.

2. Разтваряне от лег с ластик

10

повторения

  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете долната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Легнете по гръб, с ръце зад тила и сложете другия край на ластика около врата.
  • Вдигнете краката под прав ъгъл на тялото и направете разтваряне.
  • Бавно спуснете краката до долу, НО без да опирате земята, и направете разтваряне.
  • Държим коремната мускулатура стегната през цялото време.

3. Изпъване и свиване на крака с ластик

10

повторения

  • Седнете на земята с лек наклон назад.
  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Опънете другия край на ластика с ръце нагоре.
  • Свийте краката един след друг и след това ги изпънете отново един след друг.
  • Изпъването и свиването на краката стават със стъпки на пети.

4. Ротация с ластик от седеж

12

повторения

  • Седнете на земята с лек наклон назад.
  • Поставете ластика около стъпалата и изтеглете едната страна към тялото, за да се увие около стъпалата.
  • Опънете другия край на ластика с ръце напред.
  • С къси движения правете ротация в едната и другата посока.

5. Мечешки планк с ластик

10

повторения

  • Застанете в позиция за висок планк с ластик, опънат между ръцете и краката.
  • С редуващи крачки навътре преминете към мечешки планк.
  • Върнете в изходна позиция.

Справи се страхотно!